Ondřej Šams

Jak žít, nejenom přežívat? | Pozvánka na intervalové tréninky

Newsletter

Podcast jede

Vyšla nová epizoda podcastu, na kterém pracuji společně s Pavlem Plchotem. Pavel se ve svém prvním příspěvku věnuje otázce: „Co znamená skutečně žít a jak se vyhnout pouhému přežívání?“

V tomto krátkém povídání se rozebírají docela zásadní témata jako:

  • Jak nebýt bezmocnou obětí?
  • Jak nezahořknout?
  • Co na světě je a co už naopak není mojí odpovědností?

Určitě očekujte.

Podcast si můžete poslechnout na:

Intervalové tréninky v plném proudu

Od 5. října jsme znovu rozjeli pravidelné tréninky, kterých se můžete zúčastnit nejen online na Zoomu, ale i v Praze Dejvicích nebo Hlinsku. Tréninky jsou každé úterý od 18:30 do 20:00 a nesou se ve znamení TABATY a dalších forem HIIT workoutů.

Zacvičit si ve skupině je paráda. Budu rád, když se taky přidáte.
Odkaz na Zoom a další info naleznete ZDE.

Workoutletter

„Cesta na IRONMAN | Tréninkový plán pro vás | Sportovní tipy“

Nacházím se v devátém týdnu tréninku a myslím, že se pomalu začínám dostávat do fáze, kdy se to, jak se říká ve sportovní hantýrce, „láme“. 8. týden jsem si dal více oddechový, protože jsem se už cítil fyzicky i psychicky dost vyčerpaný, teď už se ale znovu adaptuji na větší objemy.
V sobotu mě čeká test na půlmaraton, kde bych si rád vylepšil moje osobní maximum, které k dnešnímu datu činí 1 hodinu 46 minut a 5 sekund.
A proč píši, že se to „láme“? No, protože vyprchalo začátečnické nadšení a teď už je na řadě jen dlouhodobá a náročná rutinní práce, bez které se ale žádného dobrého výsledku nedosáhne.
Jdu ale do toho a uvidíme, co vydržím. Držte mi pěsti.

Sportovní tip #2

Pokud běháte, kupte si kvalitní běžecké boty. Dělá to zázraky. Fakt.
Poté, co jsem si koupil dobré boty na běhání, přestaly mi všemožné potíže typu bolení kolen a kyčlí jako mávnutím kouzelným proutkem. Investice do bot vás nakopne do sportu a zároveň si nezhutnujete tělo. Doporučuji boty s cenovkou kolem 3 tisíc Kč.
Já osobně aktuálně běhám v botách HOOKA CHALLENGER ATR 6 WIDE a jsem maximálně spokojený.

Tréninkový plán pro vás

Koncepce tréninků je založena na všestranné budování fyzické kondice.

Natrénujete vytrvalost i sílu a procvičíte většinu svalových partií. Tréninky jsou postaveny na čtyřech hlavních aktivitách – posilovně, běhu, kole a plavání. Jedná se vesměs o triatlonové tréninky, považuji je však za ideální z hlediska jejich komplexnosti.

Pro sledování svého tréninkového progresu využijte připravené Google tabulky.

Plán vychází z tréninků, které ordinuji sám sobě – ty naleznete ZDE.

Fundamentem jsou 3 hlavní činnosti:

  1. Intervalový trénink CLIFT – každé úterý 18:30 – 20:00 (připojte se online přes Zoom nebo si zatrénujte ve skupině ve svém městě – aktuálně Hlinsko, Praha Dejvice a Ústí nad Labem)
  2. Běh
  3. Kolo / Plavání

Tréninky si přizpůsobte na základě TOHOTO plánu, dle následujících úrovní:

  1. Začátečník (= jedinec, který uběhne 5 km)
    • trénink 3x týdně
    • mezi tréninky min. 1 den volna
    • trénink 1x posilovna (ideálně úterní Intervalový trénink CLIFT) + 1x běh + 1x kolo (plavání)
    • tréninkové dávky snížit na 40-50% oproti výchozímu plánu
  2. Středně pokročilý (= jedinec, který uběhne 12 km)
    • trénink 4x týdně
    • mezi tréninky min. 1 den volna (jednou můžete 2 tréninky bez pauzy za sebou)
    • trénink 1x posilovna (ideálně úterní Intervalový trénink CLIFT) + 2x běh + 1x kolo (plavání)
    • tréninkové dávky snížit na 60-70% oproti výchozímu plánu
  3. Pokročilý (= jedinec, který v pohodě uběhne půlmaraton)
    • trénink 6-7x týdně
    • max jeden den volna (bez tréninku) týdně
    • trénink kopíruje výchozí plán
    • tréninkové dávky nesnižovat nebo snížit na 80-90% oproti výchozímu plánu