Jak se úspěšně zbavit zlozvyků (na dobro)
Dle vědeckých studií lze 40-50 % toho, co každý den děláme připsat na vrub návykům. Chování na autopilota tak do značné míry určuje, jak vypadají naše životy, což je poněkud šokující zjištění. Z toho všeho plyne otázka, kterou by si měl každý z nás upřímně zodpovědět: „Jaké spektrum z navyklého chování u nás převažuje – jsou to zdravé návyky nebo destruktivní zlozvyky?“
Pokud nejste supermuž nebo superžena, pravděpodobně dojdete k podobnému závěru jako já, a to, že máte problém. Neházejte ale flintu do žita, existují účinné techniky, jak se zlozvyků postupně zbavit. Bude to fuška, ale jde to. V tomto článku si řekneme, jak na to.
Tento článek si můžete poslechnout také v audio verzi na Spotify & Apple Podcasts.
V minulých dílech jsme si vysvětlili, co jsou to návyky a jak fungují. Také jsme si ukázali, jak efektivně budovat správné návyky. V tomto článku se podíváme možná na nejdůležitější část skládačky, konkrétně na to, jak se úspěšně zbavit našich zlozvyků.
Myslím, že nejsem sám, když řeknu, že denně bojuji s celým spektrem nezdravých návyků. Od špatného stravování začínaje, přes digitální závislosti, prokrastinaci až po navyklé vztahové fauly konče. Na následujících řádcích vám představím, co mi pomohlo a pomáhá různé zlozvyky z mého života odstranit.
Zlozvyky
Nejprve si však pojďme ujasnit pojmy. Zlozvyk je chování, které většinou přináší rychlé uspokojení, ale v dlouhodobém horizontu nám škodí. Zlozvyky jsou často jen moderními řešeními našich prastarých tužeb – chceme šetřit energií, mít vztahy, cítit uznání, omezit nejistotu apod.
Pravdou však je, že naše současné navyklé chování často není tím nejideálnějším řešením našich prastarých tužeb a problémů. Energii šetříme tím, že se nehýbeme a cpeme se fast foodem, reálné vztahy nahrazujeme virtuálními, naše postavička v on-line hře je možná sice uznávanou legendou, v reálném světě se však bojíme zastat slabšího kamaráda před agresorem a mohl bych pokračovat dále…
Zlozvyky jsou zkrátka nezdravým řešením našich vrozených tužeb. Dobrou zprávou však je, že tyto tužby je možné naplnit i zdravě pomocí dobrých návyků. Aby to však bylo možné, musíme nejprve zjistit, jak se našich současných zlozvyků zbavit.
Jak se zbavit zlozvyků
Jak se tedy zbavit zlozvyků? Možná vás to překvapí, ale sebeovládání (používání síly vůle) není tím správným klíčem.
Sebeovládání si můžeme představit jako baterii. Stejně jako baterie má i sebeovládání svou omezenou kapacitu. V realitě to znamená, že pokušení znovu udělat nějaký zlozvyk možná několikrát odoláme, stačí však málo (např. pokušení jsou moc častá, jsme unavení z práce, naštvala nás naše drahá polovička) a znovu do navyklého destruktivního chování spadneme.
Co je tedy klíčem, abychom se zlozvyky mohli nadobro skoncovat?
Klíčem je zorganizovat si život tak, abychom nemuseli neustále vynakládat heroické úsilí a vůli v boji proti našim zlozvykům. Toto je opravdu důležitá informace. Pro eliminaci zlozvyků je zásadní trávit méně času v obklíčení lákadel, udělat je nepřitažlivé, obtížně dosažitelné a neuspokojivé.
Pokud se nám to podaří, pro ostatní kolem sebe budeme paradoxně vypadat jako superlidé se supervůlí. Pravdou však je, že lidé s nejlepším sebeovládáním jsou často ti, kteří ho používají ze všech nejméně. Odříkání je snazší, když vás neustále něco nepokouší. Klíčem pro život bez zlozvyků je vytvořit si disciplinovanější prostředí, tím zlozvyky utneme hned u zdroje.
4 kroky, jak se zbavit zlozvyků
Nyní se pojďme podívat na 4 kroky, jak si zorganizovat život, tak, abychom zlozvykům nedali šanci.
Pokud jste četli předchozí články série, asi vás nepřekvapí, že se znovu vracíme k návykové smyčce. Pokud nevíte, o co se jedná, velmi doporučuji vrátit se k prvnímu dílu „Návyky – Co jsou návyky? Jak návyky vznikají a co je spouští?“ a dostudovat si, co je to návyková smyčka a jak funguje.
Teď ale k tomu zásadnímu – jaké 4 kroky tedy musíme pro eliminaci zlozvyků udělat?
Musí to být neviditelné
Každý zlozvyk začíná podnětem. Televizi si pustíme, když vidíme ovladač. Burger si dáme, když jedeme kolem Mekáče. Základním pravidlem při odstraňování zlozvyku tak je, že jeho podnět nesmí být nápadný, nýbrž neviditelný. Je nemožné dlouhodobě dodržovat pozitivní chování v negativním prostředí.
Zní to možná jednoduše, ale opravdu, jedna z nejefektivnějších věcí, kterou můžeme pro eliminaci našich zlozvyků udělat je prostě a jednoduše nevystavovat se podnětům, které tyto zlozvyky spouštějí. Z vlastní zkušenosti vím, že často stačí minimální úprava prostředí a zlozvyk zcela zmizí.
Poučení 1: Důsledně se vyhýbejte špatným podnětům a odstraňte ze svého prostředí podněty související s vašimi zlozvyky.
Musí to být nepřitažlivé
Dalším krokem je zlozvyk si zošklivit. Musíme přijít na to, jak si ho spojit s negativními pocity. Nikdo nechce dělat něco, co se mu nelíbí. Tento krok se odehrává především v naší hlavě. Klíčem je sebe sama vnitřně přesvědčit, že daný zlozvyk má na náš život opravdu destruktivní vliv a že s ním chceme nadobro skoncovat.
Účinnou strategií často bývá krátké mentální cvičení, kdy si představíme, kam nás zlozvyk v dlouhodobém časovém horizontu dovede a jak se tento stav liší od toho, kde bychom ve skutečnosti chtěli být. Chceme-li být např. ve stáří fit a svou energii věnovat blízké rodině, půjde nám to pravděpodobně těžko, když nyní kouříme krabičku denně. V horším případě zemřeme v šedesáti na rakovinu plic, v lepším případě nevyjdeme schody bez zadýchání. Kouření je tedy zlozvyk, který je v přímém rozporu s našimi budoucími touhami a pokud s ním nyní skoncujeme, výrazně zvýšíme šance, že se naše touha stane realitou.
Poučení 2: Změňte nastavení své mysli. Řekněte si, jak si polepšíte, když se určitého zlozvyku zbavíte.
Musí to být obtížné
V rámci třetího kroku musíme zlozvyk učinit obtížným. Není to žádná raketová věda. Čím těžší bude zlozvyk vykonat, tím méně často ho vykonáme. Nejhlubší motivací lidí je totiž lenost a pohodlí. Navíc je zde další benefit. Zlozvyky se stejně jako návyky formují a posilují v závislosti na frekvenci, nikoli čase. Eliminujeme-li tedy časté opakování, eliminujeme časem i zlozvyk.
Zlozvyk lze nejjednodušeji ztížit zkomplikováním prostředí. Klíčové je upravit si své prostředí tak, aby provádění nežádoucích kroků bylo co nejobtížnější. Klíčové je zvyšování tření. Čím větší tření, tím měně bude pravděpodobný zlozvyk. V praxi to může znamenat vymazání sociálních sítí z telefonu, mít telefon při práci v jiné místnosti nebo vytahování televize ze zástrčky. Fantazii se meze nekladou. Hlavní otázka, kterou si musíme klást stále do kola je: „Jak můžeme upravit své okolí, tak, aby v něm bylo snadné chovat se správně?“
Poučení 3: Zvyšte tření a odstraňte ze svého prostředí podněty související se zlozvyky.
Musí to být neuspokojivé
Závěrečným krokem je učinit zlozvyk neuspokojivým. Realitou je, že určité chování opakujeme, pokud se nám líbí. Pokud však určitý zlozvyk zbavíme uspokojivého pocitu, napomůžeme jeho eliminaci. Kardinální pravidlo behaviorální změny zní: Co je okamžitě odměňováno, to člověk opakuje. Co je okamžitě trestáno, tomu se vyhýbá.
Jedna z nejúčinnějších zbraní proti zlozvykům je tedy co nejkratší prodleva mezi konkrétním chováním a souvisejícím trestem. Někdo si za trest po vykonání zlozvyku odepře oblíbený seriál, jiný se studem informuje svého přítele, že to zase nezvládl, další může počkat s koupí věci, na kterou se opravdu dlouho těší.
Poučení 4: Vymyslete, jak zlozvyk učinit neuspokojivý tím, že najdete cesty, jak po jeho provedení co nejrychleji zažívat neuspokojivé pocity.
Jak se zbavit zlozvyků závěrem
Nyní víme, jak zlozvyky eliminovat. Spouštěče zlozvyku musí být neviditelné a samotný akt zlozvyku musí být nepřitažlivý, obtížně proveditelný a konečně neuspokojivý. Pokud se nám podaří každému zlozvyku takto zkomplikovat existenci, máme vyhráno.
Dovolte mi závěrem poznamenat ještě několik důležitých věcí týkající se zlozvyků.
Zlozvyků je možné se zbavit, avšak málokdy na něj zcela zapomeneme. Je to boj na celý život. Proto buďme obezřetní a zbytečně se nevystavujme situacím, kde by ke špatnému návyku mohlo jednoduše dojít.
Dále, zlozvyky se živí sami sebou. Tzn. napomáhají rozvoji emocí, které se snaží potlačit. Cítíme se špatně, a tak si dáme fastfood, načež se cítíme ještě hůř. Je to zkrátka začarovaný kruh. Proto je velmi na místě z tohoto destruktivního kolotoče vyskočit, než bude pozdě.
Poslední věc, kterou bych rád zmínil je, že většina dobrých návyků s sebou nese odložené uspokojení (tzn. dobré výsledky zažijeme až někdy v budoucnu), avšak většina zlozvyků uspokojení přináší okamžitě. A to je ohromná výzva – srovnat si to v hlavě tak, že upřednostňujeme naše zdravé spokojené budoucí já před krátkodobou současnou rauší, kterou slibuje zlozvyk. Mysleme tedy na to, že s dobrými návyky máme náklady v přítomnosti, kdežto se zlozvyky v budoucnosti.
Nyní již nezbývá nic jiného než popřát vám, ať se vám v boji se zlozvyky daří!