Návyky – oblast, ze které se v posledních letech stala vlivem knižního bestselleru Jamese Cleara „Atomové návyky“ globální senzace. Každý si chce vybudovat správné návyky, které mu dopomohou k úspěšnějšímu životu, pevnějšímu zdraví a lepším vztahům. Ruku v ruce s tím chce také eliminovat návyky destruktivní. To jsou jistě ušlechtilé cíle! Špatnou zprávou ale je, že až příliš mnoho lidí až příliš často selhává. Následuje kapitulace na zdravé návyky a opakování těch špatných znovu a znovu až do bezvědomí.
Tento článek si můžete poslechnout také v audio verzi na Spotify & Apple Podcasts.
Pokud jste delší dobou čtenáři mého blogu, víte, že se návykům věnuji celkem často. Uvědomil jsem si ale, že jsem se dosud nikdy podrobněji nevěnoval technické stránce návyků. To bych zde rád napravil.
Tímto článkem tedy otevírám sérii, která se bude návykům věnovat v mnohem větším detailu. Mým cílem je přiblížit vám, jak návyky (zlozvyky) fungují a jak se s nimi v životě naučit efektivně pracovat. Dozvíte se ověřené tipy a strategie, jak budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných. A co je nejdůležitější, jak být v této snaze úspěšný dlouhodobě.
Na následujících řádcích se dozvíte úplný základ z problematiky návyků a zlozvyků. Podíváme se na několik zásadních otázek:
Zodpovězením těchto otázek získáme skvělý odrazový můstek pro úspěšnou implementaci zdravých návyků a eliminaci zlozvyků.
Tak na nic nečekejme a pojďme rovnou na to.
Co je to návyk? To je jednoduché – návyk je autopilot řídící naše chování.
Návyky jsou něco, co lidské pokolení provází od prvopočátků. Náš mozek je líný. Je mu pohodlné nepřemýšlet a šetřit energií. To je také důvod, proč náš mozek preferuje zavedenou rutinu a proč má tolik rád své návyky.
Návyk umožňuje našemu mozku konat bez přemýšlení a rozhodování. Jen se zamyslete třeba nad zavazováním tkaniček. Přemýšlíte snad nad každým uzlem, každým tahem tkaničky, každým pohybem? Jasně, že nepřemýšlíte. Zavazování tkaniček máte zautomatizované, a to je také důvod, proč při něm nepálíte téměř žádnou mozkovou energii.
Návyk je tedy chování na autopilota, které náš mozek přirozeně preferuje.
Většina odborníků se shoduje, že návyky (zlozvyky) postupně vznikají opakováním následující behaviorální smyčky (habit loop):
Podnět je něco, co dá signál našemu mozku, aby přešel na autopilota. Je to spouštěč automatického chování (více o nejčastějších spouštěčích za chvíli).
Touha je fyzická, emocionální nebo mentální potřeba, kterou vzbudil podnět a my bychom ji rádi uspokojili.
Odezva je vzorec našeho chování, do kterého padáme, abychom uspokojili touhu.
Odměna je pocit, který zažíváme poté, co jsme zareagovali určitým chováním.
Pokud tedy naše chování generuje příjemné euforické pocity, náš mozek si řekne: „Wow, to bylo příjemné, to si musím zapamatovat do budoucna!“ Příště, když znovu narazíme na stejný podnět, mozek nám ihned připomene: „Hej ty, je tu možnost, která ti pomůže cítit se dobře!“ Pokud tento kolotoč chování – tuto behaviorální smyčku opakujeme dostatečně často, proces se časem zautomatizuje. Z podnětu se stává pomyslné červené tlačítko, které pokaždé spouští celý řetězec chování. VOILÀ, návyk (zlozvyk) je na světě!
Představme si tuto behaviorální smyčku na příkladu.
Nejprve si představme dobrý návyk:
A teď se naopak podívejme na špatný návyk:
Toto byly tedy jednotlivé fáze, které utváří naše automatické vzorce chování – naše návyky. Jak jste si asi všimli, není to žádná raketová věda. Pochopení tohoto systému nám však dává skvělou příležitost, jak v budoucnu s návyky vědomě pracovat. Je to klíč, který nám otevírá cestu k budování správných návyků a eliminaci těch špatných. O tom si ale povíme příště.
Teď se pojďme podívat na několik nejčastějších spouštěčů, které aktivují naše automatické chování.
Abychom mohli efektivně začít budovat správné návyky a zbavit se těch špatných, je důležité porozumět tomu, jak fungují jednotlivé podněty (spouštěče chování) a identifikovat ty naše.
Studie nastiňují 5 hlavních kategorií spouštěčů:
Místo je jedním z hlavních spouštěčů návyků. Např. když přijdu do posilovny, automaticky začnu cvičit. Naopak, když si sednu na gauč před televizi, automaticky začnu mít chuť na brambůrky.
Denní čas je též častým spouštěčem návyků. Na někoho např. každé ráno přichází vlna energie pro práci, na někoho jiného tato energie přichází až v odpoledních hodinách. Někdo zase může trpět úzkostnými myšlenkami, které se spouští v určitou noční hodinu.
I nálada může sloužit jako spouštěč navyklého chování. Jen si vzpomeňte, k jakému chování máte sklony, když jste veselí a vše se vám daří nebo k jakým destruktivním zlozvykům tíhnete, když jste naštvaní a smutní.
K tomuto spouštěči se vyplatí znát ještě jedna šikovná poučka. Ke zlozvykům a špatnému nezdravému chování máme velmi často sklony v několika specifických náladách. K zapamatování pomůže zkratka jejich počátečních písmen v angličtině – HALT. Jedná se o akronym pro hungry (hladový), angry (naštvaný), lonely (samotný) a tired (unavený). Sebedestruktivní návyky často spouští jedna nebo kombinace zmíněných nálad.
Dalším spouštěčem návyků jsou specifické momenty. Jedná se o určité situace, které vypůsobí určité chování. Častým příkladem může např. být, že po hádce s manželkou jde manžel do hospody. Nebo po zvládnutém testu ve škole to člověka nutí jít slavit do baru.
Posledním spouštěčem, který vám přestavím jsou lidé. Možná si to neuvědomujete, ale všichni máme přirozenou tendenci přebírat vzorce chování od lidí, kteří nám jsou nejblíže. Říká se, že člověk je průměrem pěti lidí, se kterými tráví nejvíce času. Dobrou zprávou je, že máte na vybranou, s kým se budete stýkat a s kým budete trávit nejvíce času. Obklopte se správnými lidmi a výsledkem budou správné návyky. Obklopte se špatnými lidmi a výsledkem bude – vždyť víte co.
Jsme v závěru. V tomto článku jsem otevřel zajímavé téma týkající se návyků. Co jsme se dozvěděli?
Dozvěděli jsme se, že návyk je autopilot našeho chování. Víme také, že návyky vznikají pomocí behaviorální smyčky o čtyřech krocích – podnětu, touhy, odezvy a odměny. Jsme také vyzbrojeni poznáním, že naše návyky a zlozvyky aktivuje několik specifických spouštěčů, mezi které řadíme místo, čas, náladu, specifický moment a lidi.
Doufám, že vám informace obsažené v tomto článku pomohly na vaší cestě za lepším životem a budu se těšit příště u dalšího zkoumání, jak dlouhodobě budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných.
Pro vaše samostudium návyků mohu ještě doporučit následující dvě knihy. První již v úvodu zmíněnou knihu Atomové návyky od Jamese Cleara. Je to velmi dobře napsaná a čtivá kniha. Krátké shrnutí této knihy společně s citáty, které mě zaujaly si můžete přečíst na mém blogu zde. Druhou knihu, kterou bych také doporučil je The Power to Change od Craiga Groeschela (pouze v AJ). Tato kniha dobře navazuje na výzkum Cleara a dalších autorů zaměřující se na návyky a pomáhá čtenáři návyky efektivně uvádět do praxe.
Hledáte kvalitní inspiraci pro váš osobní rozvoj?
Přečetl jsem už stohy knih a zkusil spoustu slepých uliček. Objevil jsem při tom ale také pár pokladů. 💎
Rád se s vámi o to nejlepší podělím ve svém newsletteru.
Přihlaste se zdarma k odběru: