Jak si vybudovat správné návyky, které vydrží
Jak si vybudovat správné návyky a je to vůbec možné? Existuje nějaký osvědčený postup, jak se svým přičiněním stát zdravějším a spokojenějším člověkem milejším Bohu i lidem? Ano, existuje. A existuje na to i konkrétní recept, který nám pomůže správné vzorce chování nejen začít, ale také dlouhodobě udržet. Chcete-li tedy svůj život žít, a nejen pod tíhou destruktivních návyků přežívat, pokračujte ve čtení.
Tento článek si můžete poslechnout také v audio verzi na Spotify & Apple Podcasts.
Shrnutí principu návyků
Tento článek je součástí série, která praktickým způsobem představuje, jak návyky a zlozvyky v fungují. Cílem této série je odhalit tajemství fungování lidského zdánlivě automatického chování.
V minulém díle jsme si zodpověděli dvě zásadní otázky: Co jsou návyky? Jak návyky vznikají a co je spouští? Pokud jste tento článek nečetli, doporučuji jeho prostudování. Najdete ho zde.
Dovolte mi na úvod shrnout úplné základy návyků:
- Návyky jsou vzorce chování, které se opakovaly tolikrát, že se zautomatizovaly.
- Návyky jsou sérií automatických řešení vašich pravidelných problémů a těžkostí.
- Návyky jsou mentální zkratky naučené díky zkušenosti.
- Návyky snižují kognitivní zátěž a uvolňují mentální kapacitu, abychom mohli věnovat pozornost jiným věcem.
- Návyky neomezují naši svobodu. Naopak ji pomáhají vytvářet. Lidé s nezvládnutými návyky jsou mnohdy nejméně svobodní.
V minulém díle jsme si popsali, že návyky vznikají pokaždé ve stejné posloupnosti: podnět, touha, reakce, odměna. Jedná se o jakousi zpětnovazebnou smyčku, která upevňuje všechny automatické vzorce lidského chování.
Dovolte mi jeden příklad ze života. Jdeme kolem Starbucks a ucítíme vůni kávy (podnět). To v nás vyvolá touhu po voňavém nápoji a kofeinovém boostu (touha). Vstupujeme do kavárny a objednáváme si kávu s sebou (reakce). Cestou na tramvaj usrkáváme kapky tohoto tekutého štěstí a cítíme se dobře (odměna).
Pokud toto chování budeme opakovat dostatečně mnohokrát, časem se nám z něj stane návyk / zlozvyk.
Jak si vybudovat správné návyky ve 4 jednoduchých krocích
Nyní se však přesuňme k tomu hlavnímu, o čem tento článek pojednává. Pojďme si zodpovědět zásadní otázku: Jak si vybudovat nové správné návyky?
Jako u většiny věcí, na kterých v životě záleží, i zde je zásadním krokem nejprve připravit plán. Každý proces pozitivní změny chování totiž musíme začít vědomě. V opačném případě totiž nemáme žádnou kontrolu a jsme jako hadr ve větru, který se nechá vláčet rozličnými vlivy okolí. Ano, můžeme mít občas štěstí a nechat se zavát do správného návyku. Nalijme si však čistého vína, většinou nás takový přístup spíše zavane do malérů a destruktivních návyků.
Jak tedy na to? Jak si vybudovat dobrý návyk?
Začít musíme u naší staré známé behaviorální smyčky. Tu totiž neoblafneme. Tak totiž naše mozky fungují. Dobrou zprávou ale je, že ji můžeme přechytračit. Klíčem je nastavit si návykovou smyčku tak, aby hrála v náš prospěch.
Nebojte, je to jednoduché. Celý vtip spočívá v tom zajistit, aby bohulibé chování, které se snažíme zautomatizovat splňovalo následující podmínky:
- Musí to být nápadné. (Podnět)
- Musí to být přitažlivé. (Touha)
- Musí to být snadné. (Reakce)
- Musí to být uspokojivé. (Odměna)
Nejlépe si tento princip uvědomíme na nějaké příkladu:
Dejme tomu, že si chceme vytvořit návyk pravidelného čtení. Víme, že nás čtení odborných knih může hodně posunout a podpořit náš kariérní růst. Vyšší pracovní post generuje vyšší mzdu. Vyšší mzda nám dokáže zaplatit hypotéku na náš vysněný rodinný dům a pomůže naší rodině vypadnout z malého stísněného bytu. Jde tedy opravdu o hodně. O pravidelné čtení už jsme se pokoušeli nespočetněkrát, ale vždy jsme selhali. Jak to tedy teď udělat jinak? Pojďme se zkusit řídit podle vzorce popsaného výše:
Musí to být nápadné. (Podnět)
Nejprve musíme zajistit, aby se naše chtěné chování vůbec spustilo. Proto potřebujeme narafičit nějaký podnět. V tomto případě by mohlo být nejjednodušší položit si knihu na polštář při ranním stlaní postele, abychom ji měli večer přímo před nosem a připomněla nám náš závazek ke čtení. Jiná možnost může být nastavit si automatické upozornění na časy, kdy jedeme do práce a z práce. Toto upozornění nám připomene, že si chceme pustit audioknihu dle našeho výběru.
Myslím, že principu rozumíte. Celá věda spočívá v tom chytře si předem rozmyslet a naplánovat kdy, kde a jak na nás vyskočí upomínka, že chceme provést daný návyk. Důležitá je její pravidelnost.
Musí to být přitažlivé. (Touha)
Návyk, který chceme vybudovat pro nás musí být alespoň trochu přitažlivý. Jakmile se budeme pokoušet o něco, z čeho se nám už jen při pomyšlení dělá špatně, příliš to fungovat nebude. V našem případě pravidelného čtení bychom mohli začít správným výběrem knih. To, co studujeme by nás mělo bavit. Existují horší knihy a existují lepší. Existují autoři, jejichž styl nám sedne a jejichž styl nám nesedne. V tomto konkrétním případě bych tedy doporučoval, abychom si předem udělali důkladnou rešerši knih k tématu a vybrali si ty, které v nás vzbudí nadšení a zájem. Navíc můžeme samotné čtení spojit s něčím přitažlivým – třeba šálkem oblíbeného čaje.
Vaší fantazii se meze nekladou. Experimentujte a vynalézejte. Cílem je zajistit, aby se vám činnost dělat chtěla, protože ji máte spjatou s něčím příjemným.
Musí to být snadné. (Reakce)
Častým zádrhelem, který skoncuje s naším bohulibým návykem dříve, než se stihne zautomatizovat je přehnané začátečnické nadšení. To nás vede k tomu, že danou činnost přeženeme a rychle se utavíme. V našem případě budování návyku pravidelného čtení by to mohl být smělý plán najednou z ničeho nic týdně přečíst jednu knihu. To ale vydržíme jednou, dvakrát, zarputilí jedinci možná desetkrát, avšak následně od návyku odpadneme. Důvodem je, že jsme si určili příliš ambiciózní cíl.
Při budování správných návyků však musíme myslet dlouhodobě. Chceme, abychom se stali čtenáři, kteří budou svůj intelekt obohacovat knihami do konce života. Budování návyků není sprint, ale maraton.
Jak tedy návyk čtení udělat snadný? Jednoduše. Za cíl si určíme přečíst jednu jedinou stránku denně. Pokud se nám bude chtít číst dále, žádný problém. Pokud však nebudeme mít zrovna náladu, jednu stránku denně kousneme mnohem snadněji než jednu knihu týdně.
Zajistěte, aby byl váš nový návyk dostatečně snadný. Díky tomu ho budete schopni zvládnout, ať už se budete cítit jakkoli.
Musí to být uspokojivé. (Odměna)
Poslední ingrediencí budování úspěšného návyku je odměna. To, co děláme, musí být alespoň trochu uspokojivé. Pokud se snažíme začít sportovat, vyplavené endorfiny nás často odmění samy, u návyku pravidelného čtení je to možná trochu složitější. Existuje však spoustu způsobů, jak se za provedení činnosti, ze které se snažíme udělat návyk odměnit. Fantazii se meze nekladou. Pro někoho to může být osobní výzva, kdy si za určitý počet provedení návyku koupí něco hezkého. Pro mě osobně funguje tzv. návykometr. Je to v podstatě kalendář, kde si odškrtávám jednotlivé dny, kdy jsem návyk zvládl. Z těchto křížků se časem stává dlouhý řetěz, který nechci přetrhnout. Odměnou pro mě pak je radost ze sebe sama, když vidím kolikrát jsem zvládl návyk zopakovat.
V obecném slova smyslu jde tedy o to, abyste si uvědomili, co máte rádi a co ve vás vzbuzuje pocit hrdosti. A poté si tyto věci chytře spojili s dokončením návyku, který se snažíte zavést do života.
O budování správných návyků závěrem
Věc, kterou mám na návycích nejraději je skutečnost, že díky nim dokážeme být do určité míry páni sami nad sebou, nad svým chováním. Jakmile pochopíme, jak Bůh stvořil náš mozek, jak ho chytře naprogramoval, aby maximálně šetřil energii a přepínal do automatického chování kdykoli to jen jde. Můžeme se začít proaktivně participovat na utváření té nejlepší verze sebe sama, která je v našich silách a genech.
Dnes jsme se dozvěděli, jak funguje systém, který nám pomůže vybudovat správné návyky. Možná se vám zdá trochu umělý a ano, máte pravdu. Je to však jako když se učí dítě chodit. Také se musí zpočátku držet různých věcí kolem, než sebevědomě vstane a chodí samo bez pomoci. Tento systém dělá přesně stejnou věc. Dává nám berličku, díky které můžeme po malých krůčcích vybudovat nový návyk. Až se chování zautomatizuje, tuto berličku pomalu opustíme a návyk děláme tak sebevědomě jako bychom se s ním narodili.
Doufám, že vám tento článek pomohl poodkrýt oponu zastírající budování zdravých dobrých návyků a že díky němu budete do svého života moci zavést spoustu dobrých vzorců chování. A nezapomeňte, kdykoli si budete přát vytvořit nový zdravý návyk, položte si tyto čtyři jednoduché otázky:
- Co udělat, aby to bylo nápadné?
- Co udělat, aby to bylo přitažlivé?
- Co udělat, aby to bylo snadné?
- Co udělat, aby to bylo uspokojivé?