Ondřej Šams

Návyky pro zdravý životní styl – inspirace pro zdravější život

Mám rád obsah, ve kterém autoři s ostatními sdílejí tipy, nástroje a postupy, které se jim osobně osvědčily. Přijde mi to jako skvělá věc, která dokáže člověka nejen inspirovat, ale také mu ušetřit spoustu času hledáním toho „pravého ořechového“.

Říkal jsem si, že by nemuselo být od věci se s vámi v podobném duchu podělit o návyky, které v životě praktikuji a které můj život, jak doufám, dělají lepším a zdravějším.

Jasně, tento typ obsahu má i své limity.

Určitě jste se u různých „influencerů“ setkali s propagací něčeho, o čem víte, že v to životě nevyužili a nevyužijí anebo, že si o tom jen někde přečetli, zalíbilo se jim to a teď o tom povídají jako by v podobném duchu žili už roky. To je ale jiný příběh.

Jsem si jistý, že dokážete kriticky uvažovat a kdybych se vám tady snažil věšet bulíky na nos, určitě byste to poznali. Navíc by mé sdělení úplně ztratilo duši.

Chci vás tedy ujistit, že následující návyky jsou v současnosti buď 100 % součástí mého životního stylu anebo se již dost dost dlouhou dobu snažím, aby se jeho součástí staly.

Výběr oblasti návyků

Při uvažování nad mými návyky jsem si celkem rychle uvědomil, že jich je tolik, že je bude nutné nějakým způsobem kategorizovat. Nechci, abyste na tomto článku strávili mládí…

Nakonec jsem se tedy rozhodl pro sdílení mých návyků v oblasti zdravého životního stylu. Jsem tělem i duší sportovec a myslím, že i díky dlouholetým zkušenostem z výkonnostního veslování, mám v tomto směru co nabídnout.

Jedná se víceméně o drobnosti. Věřím však, že i vy najdete něco v čem se budete moci inspirovat a třeba maličko pomoci svému zdraví a celkově lepšímu well-beingu.

Cíl článku

Ještě mi prosím dovolte v rychlosti zmínit, že cílem tohoto článku není dávat vyčerpávající kázání o tom, co je dobré dělat a co ne.

Návyky pro zdravý životní styl jsou téměř nevyčerpatelné téma a navíc každý člověk je individuální. Mou snahou v tomto článku je tedy v krátkosti představit několik málo tipů, které osobně aplikuji, jsou funkční a pomáhají mi být fit.

Pokud alespoň jeden z následujících návyků dokáže obohatit váš život pozitivním způsobem, tento článek splnil svůj účel.

Proč zrovna návyky?

Návyky považuji za naprosto esenciální složku zdravého a vyváženého života.

Jestli někde začít s osobní změnou, tak rozhodně v budování správných návyků a redukcí těch špatných.

Návyky jsou často velmi nenápadné úkony, v dlouhodobém měřítku jsou však neskutečně mocné.

Návyky utváří trendy. Stanovte si dobré návyky a váš život se vydá správným směrem.

Dlouhodobost a návyky

Návyk se přátelí s dlouhodobostí. Nejde o výsledky ze dne na den. Dokonce ani z týdne na týden či z měsíce na měsíc.

Efekt jednotlivých návyků často postřehneme až po několika měsících či letech. Avšak, až se ohlédnete, nebudete se stačit divit. 

V tomto článku se bavíme o zdravém životním stylu, dejme si tedy příklad z této kategorie návyků: 

Pokud chcete mít břišáky ostré jako břitva, musíte začít hodně cvičit a správně se stravovat. Viditelný výsledek se však dostaví nejdříve po několika měsících urputné práce.

Stejně je to i naopak. Pokud se budete pár týdnů živit jenom v McDonald’s a KFC, pravděpodobně na sobě neshledáte mnoho znaků, že by se dělo něco nelibého.

Pokud v tom ale budete pokračovat, budoucnost vašeho zdraví nebude nejrůžovější, o břišácích ani nemluvě.

To, jak se právě teď cítíte do značné míry závisí na trendech, které jste si určili v minulosti. Trendy závisí na návycích a volba návyků (či zlozvyků) závisí na vás.

Jak fungují návyky z hlediska času:

návyky graf

(zdroj inspirace: Atomové návyky, James Clear)

Několik tipů na návyky pro zdravý životní styl

Studená ranní sprcha

Praktikuji ranní studenou sprchu již řadu let.

Na jednu stranu ji nesnáším – myslím, že nebudu daleko od pravdy, když řeknu, že jít pod studenou sprchu je jedna z posledních věcí, kterou by chtěl člověk po ránu dělat. Na druhou stranu jsou tu ale nepopiratelná pozitiva, jež pociťuji:

  • téměř nejsem nemocný ani nachlazený 
  • člověka to probudí a nastartuje do dne (má dopolední pracovní produktivita je významně vyšší, než když sprchu vynechám)
  • je to velmi účinný nástroj, jak posilovat pevnou vůli

Káva jen před polednem

Miluju kávu. Jsem nadšenec do výběrových odrůd a příprava kávy je mým velkým koníčkem. Přesto piji jen jednu kávu (v průměru cca 20g zrn) denně. Důvod?

  • kofein se z těla uvolňuje pomalu a konzumace kávy v odpoledních hodinách velmi narušuje vydatný zdravý spánek (pro plné pochopení této problematiky doporučuji přečíst knihu Proč spíme od M. Walkera, spánkem vás v tomto článku budu otravovat ještě hodně)
  • přišel jsem na to, že když si dám více káv za den, přicházím o pocit natěšení na šálek výborné kávy následující den

Přihlaste se k odběru novinek:

Pečlivě rozmyšlený obsah. Žádný spam.
Odběrem souhlasíte se zpracováním osobních údajů.

Mít na stole mísu s ovocem

Jak říká jedno přísloví: „Co oči nevidí, to srdce nebolí.“ Jsme vizuální tvorové. Naše návyky jsou do značné míry formovány skrze prostředí, ve kterém se pohybujeme.

Pokud máme obývací pokoj uzpůsobený tak, že gauč je směřovaný k televizi, podvědomě přispíváme k budování návyku sledování TV.

Stejně je to i s mísou ovoce. Pokud na jídelním stole necháme ležet misku s ovocem, bude pro nás mnohem jednodušší sáhnout po něčem zdravém. Pozor funguje to i opačně a ještě mnohem lépe s nezdravými pochutinami.

Vařit

Sám si vařit je úžasný způsob, jak mít kontrolu nad tím co jím a kolik toho jím.

Pravidelně jíst a pít

Pravidelná konzumace jídla vás vyvaruje stavu, kterému říkám „šedivák“. Šedivák je vlastně záchvat hladu, při kterém naše tělo prahne po něčem hodně nezdravém a ve velkém množství.

Co se týče vody, vlastním lahev Nalgene o objemu 1,5 litru a nemohu si ji vynachválit. Mám takové nepsané pravidlo, že se snažím vypít jednu láhev čisté vody dopoledne a jednu odpoledne. V létě to jde lépe, v zimě hůř. Obecně jsem však vypozoroval, že mám tendenci pít spíše méně, než více, což pro zdraví není dobré.

Procházka v přírodě

Pravidelné procházky v přírodě jsem objevil v období Covidu, teď si ale bez nich nedokáži představit mé fungování. Bůh do přírody vdechl jakousi energii, která neskutečně pozitivně působí na naší psychickou, fyzickou i duševní pohodu.

Přestávky na pohyb při sedavé práci

Mám převážně sedavou práci a často se do práce ponořím na několik dlouhých hodin bez přestávky. Člověk ale nebyl stvořený, aby celý den seděl na židli a večer se šel „zmrtvit“ hodinovým během.

Mnohem zdravější je dělat si pravidelné přestávky na protažení a nějaký pohyb. Mně se osvědčily po půl hodině či alespoň po hodině.

Super mi také přijdou pracovní stoly s nastavitelnou výškou pro práci v sedě či ve stoje. Bohužel ale takový stůl nevlastním a tak vám nemohu říci, zda je to opravdu taková bomba jako se na první pohled zdá.

Výška monitoru

Ubezpečte se, že monitor, do kterého se budete nadcházející dlouhé hodiny dívat je v dostatečné výšce tak, abyste měli narovnaná záda a hleděli do něj přímo. Zažil jsem velké problémy s bederní páteří a nikomu bych to nepřál. Také se uleví vaší krční páteři.

Intenzivnější fyzická aktivita

Dejte si každý den alespoň 15 minut trošičku do těla. Okysličí se vám mozek a vyplaví se endorfiny – hormony štěstí. Vyberte si aktivitu, kterou máte rádi. Já jsem si poslední dobou oblíbil běhání po tmě s čelovkou. Je to trochu adrenalin, člověku se zostří všechny smysly a neřeší, jak daleko ještě musí běžet.

Naslouchání svému tělu

Navyknout si naslouchat svému tělu mi trvalo hodně dlouho. V mezičase jsem se stihl přetrénovat, několikrát nepěkně zranit a téměř vyhořet z povinností, které jsem si na sebe nabral.

Tělo vysílá varovné signály dostatečně předem. Pravidelně mu naslouchejte a nedělejte stejné chyby jako jsem dělal já. Nevyplácí se to.

Rozcvička před a strečink po fyzické aktivitě

Obětovat 5 minut drahocenného času před a alespoň 5 minut po fyzické aktivitě se vyplácí. Nejenže rapidně snížíte pravděpodobnost zranění, také se díky větší flexibilitě budete cítit příjemněji. Fakt.

Najíst se alespoň dvě hodiny před velmi intenzivní fyzickou aktivitou

Tento návyk vás dokáže ochránit před mukami, jež plynou z příliš pozdního stravování před velmi intenzivní aktivitou (např. závod, těžký trénink).

Pravdivost této poučky jsem si stokrát ověřil na vlastní kůži během mé veslařské kariéry. Najezte se něčeho lehkého s pomalými sacharidy dostatečně dlouho před výkonem. Pomůže vám to vydat ze sebe maximum bez zbytečných zažívacích potíží.

Mít na sport parťáka

Návyky se budují výrazně snadněji, když máte parťáka. To platí pro jakoukoli oblast. Vzájemně se držíte, když přijdou těžší chvíle a celkově bývá upevňování návyků ve více lidech snazší.

A ještě jeden tip – pokud chcete získat návyky určité skupiny lidí (např. lidí se zdravým životním stylem), nejjednodušší, co můžete udělat je záměrně se takovými lidmi obklopit. Ať už se nám to líbí anebo ne, jsme průměrem lidí, se kterými trávíme nejvíce času.

Plánovaný odpočinek

Neumím odpočívat a má to negativní důsledky. Podrážděnost, únava, stres, absence radosti,… Osobně dobře funguji dle plánu, který si stanovím. Začal jsem si tedy ordinovat povinný odpočinek a docela dobře to funguje. 

Jíst lehké večeře

Po lehkých večeřích se mi lépe usíná i spí. Ráno mám příjemný hlad a lépe přes noc regeneruji. Také díky nim nepřibírám. Doma večeříme většinou saláty s nějakou bílkovinou nebo polévky.

Nepít na noc alkohol

Alkohol je zabijákem dobrého spánku, proto se mu večer snažím vyhýbat.

Můj současný život je do značné míry naplněný pracovními večeřemi, oslavami a návštěvami a tak často toto pravidlo porušuji, nemohu ale říci, že bych se druhý den cítil svěže.

V dlouhodobém měřítku může mít konzumace alkoholu ve večerních hodinách nedozírné následky na naše zdraví, právě díky konstantnímu narušování spánku (znovu vás mohu odkázat na knihu Proč spíme).

Nepít na noc moc vody

A znovu jsme u spánku. Přílišná večerní konzumace tekutin vede k potřebě chodit v nočních hodinách na toaletu, což má za následek přerušovaný – tedy méně kvalitní spánek a v dlouhodobém měřítku horší zdravotní stav.

Pravidla pro fastfoody

Máme s manželkou vtipný, ale účinný návyk (resp. pravidlo) – na jídlo do McDonald’s můžeme pouze jedenkrát do měsíce. Je to jednoduchý a funkční způsob, jak může člověk omezit nadměrnou konzumaci fastfoodů, aniž by se jich úplně vzdal.

Čištění zubů mezizubním kartáčkem

Velmi drobný návyk, který však zásadním způsobem ovlivnil zdraví mého chrupu. Nechápu, proč mě to nenapadlo dříve. Od té doby, co si čistím zuby i mezizubním kartáčkem, mám významně méně kazů a tudíž výraznou finanční úsporu u zubaře.

Nevystavovat se večer obrazovkám

Modré světlo, které vyzařují displeje evokuje mozku, že je den, i když se blíží čas spánku. Díky tomu máme problémy s usínánim. Lepší variantou může být vytvoření návyku čtení před spaním. Jestli chcete zjistit, jak na to podívejte se na tento článek.

Ztlumit večer světla na minimální jas a do maximálně teplého spektra

Důvod zavedení tohoto návyku je totožný s předchozím. Před nedávnem jsme si domů pořídili chytré žárovky, u kterých jsme si s blížící se nocí nastavili postupné snižování jasu a přecházení do teplejších žlutých barev. Usíná se o poznání lépe.

Pravidelná doba usínání a vstávání + vydatný spánek

Ať se nám to líbí nebo ne, spánek má markantní podíl na našem zdraví. Správná optimalizace spánku může mít na naše zdraví větší vliv než každodenní poctivý fyzický trénink.

Snažím se o osmihodinový spánek společně s pevným rozvrhem usínání a vstávání.

Každý den chodím spát ve 22:00 a vstávám v 6:00. Pokud se cítím z pracovního týdnu obzvláště vyčerpaný, spím o víkendu ještě o hodinku déle.

Vydatný spánek je zdrojem energie pro všechny naše denní aktivity. Bez dobrého spánku se nebudeme po tréninku zlepšovat ani se nám nepodaří zhubnout. (Zajímají vás tipy, jak zhubout? Tady jsem se o tom rozepsal.)