Ranní rutina – Klíč k ránu bez stresu a produktivnímu dni
Rána jsou pro řadu lidí učiněnou noční můrou. Osobně jsem se nikdy neřadil k „ranním ptáčatům”. Právě naopak. Považoval jsem prvních pár hodin dne za nutné zlo, které člověk musí protrpět, aby se prokousal do „příjemnější” části dne. Na něco jako ideální ranní rutina jsem tehdy ani nepomyslel.
V průběhu posledních let však u mě nastal celkem výrazný obrat. Vše začalo prostou otázkou: „Chci být nadosmrti otrokem rán?“
Nechtěl jsem být. A tak jsem na sobě v tomto směru začal pracovat.
Změna, kterou jsem prošel je také příčinou, proč jsem se rozhodl napsat tento článek. Věřím, že by vám věci, na které jsem přišel, mohly pomoci prožívat smysluplnější dny (především rána). V průběhu zavádění procesu ranní rutiny se ve mně něco zlomilo a změnilo. Rád bych se s vámi podělil o zkušenosti, které mě vedly k přesvědčení, že ráno, resp. ranní rutina je opravdu klíčem k produktivnímu zbytku dne.
Tento článek si můžete poslechnout také v audio verzi na Spotify & Apple Podcasts.
Ranní rutina
Při hlubším studiu prvotní části dne se téměř vždy dostaneme ke společnému jmenovateli a tou je ranní rutina. Připouštím, že toto „fancy“ sousloví má trochu negativní konotaci, která i mě zprvu odrazovala. Ranní rutině se však vyplatí dát šanci a jít za nános plytkých self-help článku slibující „modré z nebe”, které jsou kolem této tematiky nahromaděny.
V životě to bývá takto – vše, co za něco stojí, něco stojí. A to platí i v rámci ranní rutiny.
Zpočátku to bude chtít trochu úsilí a práce, ale věřte mi – následné ovoce stojí za to.
Vyhrňme si tedy pomyslné rukávy a pojďme společně na to.
“Změna přináší život.”
Jak ráno vstát? Pomůže ranní rutina
Pokud se blíže podíváme na život významných osobností, často si můžeme všimnout jedné zajímavé podobnosti – jejich ranních rituálů. Pochopitelně, co člověk, to originál. Přesto si myslím, že rituály mají alespoň jednoho společného jmenovatele, který dokáže osvětlit proč je ranní rituál (rutina) nedílnou součástí života těch, ke kterým tak často vzhlížíme.
Zásadním významem ranních rituálů je především jejich každodenní replikovanost, která je schopná vytvořit rámec pro zbývající den a tzv. ho ukotvit. Pokud každé ráno provedeme několik správných předem specifikovaných činností, může to až neuvěřitelně ovlivnit jakou trajektorií se bude náš den ubírat.
Podstatný vliv, zda ze sebe na konci dne budeme či nebudeme mít dobrý pocit má konkrétní volba činností, které se rozhodneme do našeho ranního rituálu zařadit. Ať si to uvědomujeme či nikoli, každý svým způsobem nějakou ranní rutinu provádíme. Otázkou však zůstává, zda jsme tento proces někdy promýšleli nebo se jen nevědomě necháváme unášet chaotickou směsicí činností, které nám v průběhu života někdo naservíroval pod nos.
Zní to možná složitě, ale je to velmi jednoduché. Asi mi dáte za pravdu, že člověk ze sebe bude mít lepší pocit, pokud ráno udělá něco, co ho fyzicky, psychicky či duševně pozvedne (např. studená sprcha, meditace či četba), nežli pokud dá přednost prokrastinující bezmyšlenkovité činnosti, která mu z mozku vypálí dopamin na následující zbytek dne (např. bezhlavé nekonečné scrollování sociálními sítěmi).
Vstávání z postele – návyk vs. zlozvyk
Ranní rutina je jako dvousečný meč. Vždy bude nějakým způsobem zakotvená v našem životě. Pokud je správně nastavena, může nám ho podstatně zlepšovat, v opačném případě zhoršovat. Vše se odvíjí od toho, jakým způsobem rutinu promyslíme, nastavíme a uvedeme do života.
Návyky a zlozvyky se mohou na první pohled zdát hodně podobné. Při jejich krátkodobém opakování možná ani nemusíme poznat znatelné rozdíly. V dlouhodobém měřítku však již není pochyb o jejich rozdílnosti.
Představte si například následující situaci. Zazvoní budík a náš hrdina v podstatě ihned odcvičí sérii kliků. V alternativním vesmíru to ale může probíhat úplně jinak. Zazvoní budík a místo kliků, náš hrdina (nebo antihrdina?) budík několikrát odloží. V podstatě jde jen o pár minut na začátku každého dne, nad kterými bychom mohli mávnout rukou. Tyto minuty ale začínají vypadat zajímavě, pokud si spočteme jejich dlouhodobý dopad. Pokud bychom si místo odloženého budíku každé ráno 10 minut zacvičili, ročně to již dá necelých 61 hodin tréninku. To už je pořádná dávka tréninku, která se stoprocentně na naší kondici projeví.
Zmíněnou ilustrací jsem se (možná trochu uměle) pokusil přiblížit chování návyků, resp. zlozvyků v průběhu delšího časového horizontu. Pokud se na to podíváme pozitivní optikou návyků, můžeme konstatovat, že jestliže se každý den zlepšíme o pouhé 1 %, za rok bychom měli být teoreticky 37krát lepší (1,01^365 = 37,78). A to už za zamyšlení stojí. Pro další nastudování problematiky návyků doporučuji skvělou knihu Atomové návyky od Jamese Cleara¹.
Ideální ranní rutina a její uvedení do života
Ideální ranní rutina a její zavedení do praktického života není žádnou složitou věcí. Největší překážkou většinou bývá neochota přemýšlet. Přemýšlet sám nad sebou bolí. Podstatně jednodušší než uvedení své hlavy do chodu je vymluvit se frázemi typu: „Nemám na takové věci čas, potřebuji řešit praktické problémy.“ Promyšlení ranní rutiny možná prvotně vypadá jako ztráta času, její ovoce však v každodenním životě zakusíme velmi brzy.
Navrhuji následující postup, který pomůže ideální ranní rutinu ujasnit. Samozřejmě se ho nemusíte striktně držet a můžete použít přístup, který vám bude více vyhovovat. Společný jmenovatel procesu (soustředěná koncentrace a vůle vytvořit něco jako ideální ranní rutina) by však měl zůstat stejný.
1. Promyslete ranní rutinu
Sepište si na papír činnosti, které v současnosti každé ráno provádíte (vědomě či nevědomě) a ke každé položce si napište přibližný čas doby trvání. Takto uvidíte, jak moc či málo času vám jednotlivé činnosti zabírají.
Pod tento seznam si napište několik aktivit, které byste rádi do své nově vznikající „ideální ranní rutiny“ zařadili spolu s odhadem, za jak dlouho by se daly provést.
Zamyslete se také nad tím, jak dlouhý časový úsek máte ráno k dispozici. Osobně doporučuji vyhradit si minimálně půlhodinu času.
2. Nastavte ranní rutinu
Z prvního seznamu vyškrtejte věci, které nejsou pro vaše fungování nijak zvlášť důležité. Ba naopak, zbytečně sají drahocenný čas a vaši omezenou energii. Zároveň si v druhém seznamu vyznačte několik prioritních položek, které za každou cenu chcete do svého rána přidat.
Máte tedy seznam věcí, které dělat musíte a které dělat chcete. Teď přichází na řadu výběr favoritů a logické seřazení do ranního harmonogramu.
Tak vidíte, vaše ideální ranní rutina se vám už pomalu začíná rýsovat!
Z předchozího kroku přibližně víte, jakým množstvím času ráno disponujete. S tím teď budete pracovat.
Chronologicky seřaďte vámi vybrané činnosti tak, jak je hodláte každé ráno provádět.
A to je pro tento krok všechno. Můžete se vrhnout do testovací fáze vaší beta-ranní rutiny.
3. Uveďte ranní rutinu do života
Je dost velká pravděpodobnost, že naplánovaná ranní rutina bude zpočátku trochu drhnout.
Nevzdávejte to!
Jsou to jen malé porodní bolesti, po kterých se dostaví kýžené výsledky.
Mezi důvody, proč všechno neběží tak hladce, jak by mělo může patřit např. nedostatečně vymezený čas, špatná posloupnost nebo podcenění délky trvání jednotlivých aktivit, zaspání apod.
Neklesejte na mysli a snažte se proces postupně vyladit k dokonalosti. Z mé zkušenosti se dá hladkého průběhu ranní rutiny dosáhnout již během prvního týdne.
Ideální ranní rutina – tipy a doporučení
Na závěr bych s vámi rád podělil o několik tipů a doporučení, které mi výrazně pomohly v nastolování a dlouhodobém fungování vlastní ranní rutiny.
Je dobré mít na paměti, že ranní rutina je každý den v jistém smyslu boj. Boj, který je občas velmi jednoduchý vyhrát, jindy však podstatně těžší. Klíčem je nepodlehnout vábení „ještě deseti minut”; „dnes ještě ne, ale od zítřka už začnu”, sociálních sítí a další pořádně dlouhé řadě rozptýlení, která vám stojí v cestě při budování člověka, kterým chcete být.
Nebojte, zvládnete to.
Teď již k jednotlivým praktickým tipům, které vám pomůžou s ranní rutinou:
Vstávejte brzy
Nejspíše přijdete sami na to, že ranní rutina spáčům moc nepřeje. Díky brzkému vstávání si dokážete vytvořit časový blok, ve kterém stihnete v klidu provést celé ranní workflow. Vylézt brzy ráno z postele a udělat pravidelnou ranní rutinu se časem může stát vaší superschopností.
V době, kdy se budou vaši kolegové teprve probírat z nočního deliria, vy už budete mít probuzení za sebou. A nejen to – spolu s dobrým pocitem, že jste již pro sebe ráno něco užitečného udělali, máte zajištěn skvělý start do pracovního dne.
Připomínací checklist
Pokud vám mozek po ránu nefunguje stejně jako mně, je vhodné si z počátku budování ranní rutiny trochu pomoci. Chronologicky si na papír sepište všechny činnosti, které vás ráno čekají. Lístek si položte někam, kde ho nepřehlédnete.
Díky tomu pro vás bude ráno daleko jednodušší provést všechny položky bez toho, aniž byste na něco zapomněli nebo provedli činnosti ve špatném pořadí.
Oblíbená činnost
Přidejte si do své ranní rutiny alespoň jednu činnost, na kterou se opravdu těšíte a nechcete o ní být ve svém dni okradeni. To vám téměř kouzelným způsobem pomůže vylézt ráno z vyhřáté postele a rutinu realizovat.
Nepřepínejte se – ranní rutina je běh na dlouhou trať
Určitě to znáte. Začínáte něco nového, motivace prýští proudem. Všechno se jeví jednoduše, a tak si toho na sebe naložíte, co to jen jde. V průběhu týdne či dvou však tento „začátečnický hype” začíná rychlým tempem vyprchávat a vy přestáváte být důslední v dodržování toho, co jste si stanovili. Nastává rychlý návrat do starých kolejí (starý známý Jojo efekt).
Moje doporučení je tomuto všemu se vyvarovat. Začátečnické nadšení někdy opravdu dokáže zatemnit mozek. Pojďte na to chytře. Buďte na sebe při tvorbě ranní rutiny hodní a mějte realistická očekávání. Tak např. pokud jsem doteď vstával z postele v 8 hodin, nebude asi úplně reálné z ničeho nic začít vstávat v 5:30.
Lepší je začínat s opravdu snadnou ranní rutinou a postupně si do procesu přidávat náročnější činnosti než naopak.
Buďte nerušeně sami se sebou
Nenechte se vyrušovat. Tedy alespoň v průběhu činností, na které se potřebujete plně soustředit.
Pokud se např. budete snažit ztišit k modlitbě, tak vyrušování od ostatních rozhodně není to, co by vám tuto činnost dokázalo ulehčit.
Příležitost být jen sám se svým já je úžasná možnost, při které se člověk setřídí na své myšlenky a ujasní si, proč vlastně dělá to, co dělá a zda to má vůbec smysl.
Vytvořte si prostor v rámci vašeho dne, do kterého nepustíte žádné vnější rozptylující vlivy a uvidíte, že si tento čas zamilujete.
Zařaďte offline mód
Bojujte o to být při své ranní rutině offline. Pro mě osobně je to skutečná výzva. Mám rád technologie a jednoduše padám do jejich nadměrné konzumace.
Zjistil jsem, že pokud se ráno držím dál od „online blikátek”, dokáži do nového dne vstupovat s přetékající energií. Zkrátka se těším na to, co mě čeká.
Byly však dny a jistě ještě budou, kdy jsem vábení technologií podlehl. Tato situace vypadá následovně. Hned po probuzení začínám bezmyšlenkovitě brouzdat po sociálních sítích, číst všemožné zprávy. Společně s tím řeším maily a instant messages – zkrátka bezmyšlenkovitě do toho skáču rovnýma nohama.
Výsledkem je otupělost a nechuť dělat cokoli produktivního.
Cvičte, čtěte, meditujte
Rozvíjejte se ve všech oblastech. Člověk je bytost stvořená s fyzickou, duševní i duchovní dimenzí.
Často máme tendenci se jedné věnovat naplno a ostatní opomíjet. Celistvosti dosáhneme však jen při rozumném investování do všech.
Pár nápadů, jak se rozvíjet v každé dimenzi:
- Fyzická: zacvičte si; zaběhejte si; projděte se kolem bloku;…
- Duševní: čtěte kvalitní literaturu; poslouchejte zajímavé podcasty; zapisujte si pravidelně věci, za které jste v životě vděční;…
- Duchovní: studujte Bibli; poznávejte osobně Boha; modlete se; meditujte;…
Buďte vytrvalí a trpěliví – ranní rutina se nedá uspěchat
Ranní rutina je zvyk. Jako každý jiný zvyk se nám musí dostat pořádně pod kůži.
Očekávejte, že vše nepůjde jako po másle.
Čekají vás období, kdy ze svého ranního rituálu polevíte. Nejdůležitějším aspektem vítězství je však vytrvat. Trpělivě začínejte znovu a znovu, ono se to po čase zlomí a následně už o svém jednání nebudete muset přemýšlet – vše se zautomatizuje do bezbolestného příjemného procesu, který vám dodá potřebnou vnitřní sílu a rovnováhu do nového dne.
Ideální ranní rutina – shrnutí
- Nastavte si ranní rutinu, na kterou se budete těšit.
- Okořeňte ji o pár činností, díky kterým se budete konstantně zlepšovat.
- Nepřehánějte to.
- Sklízejte ovoce.
POZNÁMKY
- Kniha Atomové návyky – Jak budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných – James Clear (dostupné na Melvil.cz).