Ondřej Šams

Jak usnout – fakta o spánku a 13 vědecky ověřených tipů pro lepší spánek

Jak se vám usíná? Jak kvalitní spánek máte? Kolik hodin obvykle naspíte? Ač se to na první pohled nemusí zdát, tyto otázky jsou pro naše zdraví důležitější než si myslíme. Spánek je tak pevně spjatý s naší denní rutinou, že mu často zapomínáme věnovat dostatečnou pozornost. A tady začíná malér…

Spánek v dnešní uspěchané době

V moderní uspěchané době je správné spaní často chápáno jako brzda, která člověku brání v dostatečné produktivitě. Odsouváme spánek na okraj svých zájmů. Máme tendenci spánek osekávat, přizpůsobovat si ho našim pracovním, ale i volnočasovým rozvrhům a co je možná nejhorší – podceňovat ho.

Touto fatální chybou jsem se provinil i já sám na sobě. Žil jsem v domnění, že správné spaní je něco zbytečného, co mě akorát brzdí v rozletu. Spánek jsem odsouval a systematicky minimalizoval. Večer jsem býval frustrovaný, že už zase musím do postele. Sám sebe jsem hecoval do kratšího spánku. Byl jsem přesvědčený, že mi stačí maximálně 7 hodin v posteli a silou vůle jsem se takto donutil „přežívat“ několik let. Věřil jsem nesmyslu, který jednou prohlásil Arnold Schwarzenegger, že když člověk chce být úspěšný, stačí mu 6 hodin spánku a že mám, a teď cituji: „Spát rychleji.“

Jak hrozně jsem se mýlil! Myslím, že tento nezdravý přístup ke spánku výrazně urychlil konec mé kariéry jako vrcholového sportovce, kdy jsem si nejprve fatálně poranil vazy v kotníku a poté nebyl schopný vystoupit z koloběhu dalších zranění, která se nabalovala ve stále kratších intervalech.


Poslechněte si článek jako podcast (Spotify | Apple Podcasts | Google Podcasts):


Nedostatkem spánku se ničíme

Nedostatkem spánku sami sobě (obvykle nevědomky) hrozným způsobem škodíme. Proč? Protože spánek je naše superschopnost! Nevěříte?

V tomto článku se dozvíte, proč je pro nás spánek tak extrémně důležitý. Odnesete si také praktické tipy, jak usnout a docílit každodenního vydatného spánku, po kterém se budete druhý den cítit plní života a energie (jinak řečeno, nebudete se cítit jako chodící zombie). A v neposlední řadě vás nabyté znalosti mohou zmocnit k vyšším cílům. Budu moc rád, když doporučíte tento článek svým blízkým a pomůžete tak i jim zbavit se negativních spánkových stereotypů, které podlamují jejich zdraví a doslova zkracují jejich život.

jak usnout

Koncipování článku

Tento článek si klade za cíl srozumitelným způsobem shrnout hlavní poznatky knižního bestselleru Proč spíme od Matthewa Walkera. Walker je pravý spánkový odborník. Zabývá se studiem spánku téměř celý svůj profesní život a ve zmíněné knize zodpověděl velmi přístupným jazykem otázky typu – co je to spánek; jak funguje; jak nás ovlivňuje jeho nedostatek; co dělat pro kvalitní spánek; jak usnout; jak vypadá správné spaní apod.

Pokud se chcete o tématu spánku dozvědět opravdu do hloubky, vřele doporučuji tuto knihu zakoupit a přečíst. Váháte-li stále nad její koupí, berte tento článek jako takový krátký úvod. Věřím, že vás díky němu téma spánku nadchne stejně jako mě.

V následující pasáži se nejprve pokusím krátce a úderně představit hlavní „spánková fakta“ a poté se dostanu k jádru článku, kde se společně podíváme na praktické tipy, jak usnout a mít zdravý plnohodnotný kvalitní spánek.

Fakta o spánku

Kvalitní spánek má extrémní vliv na všechny aspekty našeho bytí – tělo, duši i ducha. Proto mám velkou bázeň před jakýmikoli unáhlenými a nepodloženými závěry. Všechna následně zmíněná fakta byla nejprve předmětem mnohých vědeckých studií, které potvrdily jejich korektnost. Máte-li o konkrétní studie hlubší zájem, znovu vás odkáži na knihu Proč spíme, autor je zde jmenovitě zmiňuje.

Mým cílem je zde sdílet, co nejvíce důležitých informací, v co nejkratším formátu. Je alarmující, že 2/3 dospělých lidí ve všech rozvinutých zemích v noci spí méně, než doporučených 8 hodin a proto je zde vysoká pravděpodobnost, že i vy jste spánkovým deficitem ohroženi.

Nedostatek spánku (nejen):

  • ničí imunitu,
  • je významným faktorem určujícím, zda se u člověka rozvine Alzheimerova choroba,
  • přispívá k nespočtu poruch a onemocnění (rakovina, diabet, neplodnost, nadváha nebo obezita),
  • narušuje hladinu cukru v krvi,
  • zvyšuje pocit hladu a chuť k jídlu (převážně vysokokalorického) a po jídle snižuje pocit nasycení,
  • zvyšuje pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice,
  • přispívá k rozvoji psychiatrických poruch – tendencí k sebevraždě, úzkostem, depresím,
  • zapříčiňuje emocionální iracionalitu
  • zvyšuje agresivitu a šikanu
  • významně zvyšuje pravděpodobnost dopravní nehody z důvodu mikrospánku (jen pro upřesnění – nedá se mu zamezit vůlí),
  • u sportovců snižuje výdrž o 10-30% a výrazně omezuje aerobní výkon, zajišťuje rychlejší hromadění kyseliny mléčné, snižuje okysličení krve, narušuje termoregulaci při výkonu a výrazně zvyšuje pravděpodobnost zranění (to jsem bohužel sám na sobě otestoval),
  • brzdí schopnost učení,
  • snižuje potenciální fyzickou přitažlivost
  • může se u dětí tvářit jako ADHD, což může mít za následek špatnou diagnostiku lékařem a následně „zbytečnou“ léčbu,
  • zkracuje život,
  • ztracený spánek se nedá zpětně dohnat („dospat“).

Kvalitní spánek (nejen):

  • podporuje schopnost naučit se nové informace,
  • zajišťuje přesun nově naučených informací do dlouhodobé paměti,
  • pomáhá nám zapomenout věci, na které chceme zapomenout, např. nějaká traumata (spánek je v podstatě taková každonoční terapie),
  • upevňuje a zlepšuje motorické dovednosti naučené během dne,
  • zvyšuje schopnosti poznávat a třídit socioemoční signály v lidských interakcích,
  • zajišťuje přesné rozpoznávání a chápání vzorů, díky kterým následně dokážeme dělat chytřejší rozhodnutí a jednat rozumněji,
  • zlepšuje naši schopnost „jednat s chladnou hlavou“ a ovládat vlastní emoce,
  • posiluje emoční IQ,
  • pohání kreativitu při řešení problémů (při spánku se totiž otevírá veškerý potenciál informací, které máme uložené v paměti a mozek z dat tvoří různé kombinace).

Jak usnout? Tipy pro zdravý spánek

Fakta jsou neúprosná. Nemusí nás však děsit. Dostat svůj spánek do správných mezí není zas tak těžké, jak by se mohlo zdát. Co tedy prakticky dělat, abychom měli kvalitní spánek? Představuji vám 13 tipů pro dosažení dobrého spánku dle článku v odborném časopisu NIH Medline Plus.

1/ PRAVIDELNOST, HLAVNĚ PRAVIDELNOST!

Snažte se dodržovat pravidelný spánek, tzn. chodit večer spát a ráno vstávat ve stejnou dobu. Přirozeně máme tendenci držet se opakujících se vzorců chování (návyky nám dělají dobře). Proto je pro naše tělo těžké přizpůsobovat se opakovaným změnám ve vzorcích spánku. Berte v potaz, že víkendové dospávání vám nikdy nedokáže plnohodnotně vynahradit spánkový deficit z uplynulého týdne. Prakticky to znamená vstávat na první ranní budík a do postele se dopravit každý den ve stejný čas. Obvykle bývají větší problémy s pravidelným chozením do postele. Tento problém elegantně vyřešíte nastavením budíku „usínáku“, který vás upozorní, že je čas jít do hajan. Osobně se mi velmi osvědčila instalace chytrých žárovek na noční stolky. Večer se automaticky vypínají v čas, kdy jdu spát a ráno se naopak rozsvěcejí v čase budíku.

2/DEJTE SI POŘÁDNĚ DO TĚLA, ALE NE MOC POZDĚ VEČER

Pravidelné cvičení je úžasná věc, avšak příliš pozdní trénink negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Tělo je po něm příliš rozprouděné, máte zvýšenou tělesnou teplotu a to jsou faktory bránící dobrému usnutí a pořádnému spánku. Každý den si tedy dopřejte alespoň 30 minut kvalitního pohybu. Snažte se jej ale absolvovat minimálně dvě až tři hodiny před spaním.

Přihlaste se k odběru novinek:

Pečlivě rozmyšlený obsah. Žádný spam.
Odběrem souhlasíte se zpracováním osobních údajů.

3/ VYHNĚTE SE NIKOTINU VELKÝM OBLOUKEM

Negativní následky kouření na lidské zdraví všichni známe, avšak možná nevíte, že nikotin také funguje jako stimulant. To má za následek, že pod jeho vlivem spí kuřáci velmi mělce. Vedle toho se kuřáci ráno budí velmi časně, kvůli abstinenčním příznakům závislosti na nikotinu.

4/ NA KOFEIN JEN S ROZUMEM

Kofein je obsažený v kávě, kole, určitých druzích čajů či čokoládě. Jedná se o stimulant, jehož účinky mohou zcela vyprchat až po osmi hodinách. Proto není šálek kávy v pozdním odpoledni (nebo dokonce před spaním!) vůbec dobrý nápad. Kofein znesnadňuje usínání a ničí následnou kvalitu spánku. Já miluju dobrou výběrovou kávu a vyřešil jsem tento problém jednoduchým pravidlem. Dávám si jednu kávu denně a to před polednem. Díky tomu jsem před spaním zcela kofein-free.

5/ NEPIJTE ALKOHOL PŘED SPANÍM

Dát si skleničku před spaním vám může pomoci s uvolněním, avšak nadměrné požívání alkoholu vás ochuzuje o velmi důležitý REM spánek. Kvůli tomu spíme výrazně lehčeji a méně kvalitněji. Pokud budete večer holdovat přílišné konzumaci alkoholu, mohou se u vás během noci projevit také potíže s dýcháním. Také budete muset řešit, jak usnout, až se uprostřed noci probudíte, když alkohol z vašeho těla vyprchá.

6/ NA NOC SE NEPŘEJÍDEJTE A PŘÍLIŠ NEPIJTE

Snažte se vyhýbat velkým porcím těžkého jídla a nápojů v pozdních večerních hodinách. Máte-li hlad, dejte si lehčí svačinku, to není na škodu. Problém s vydatným jídlem je takový, že zaměstnává tělo trávením, které narušuje kvalitní spánek. Nadměrná konzumace tekutin má zase za následek časté noční vstávání, kvůli močení, což nabourává kvalitní hluboký spánek.

7/ BACHA NA LÉKY

Pokud je to možné, snažte se vyhnout užívání léků, které spánek oddalují nebo narušují. Některé běžně předepisované léky mohou narušovat přirozený spánek, proto trpíte-li nespavostí, zeptejte se svého lékaře či lékárníka, zda právě vaše požívané léky nepřispívají k nespavosti. Pokud zjistíte, že ano, zkuste se zeptat, zda je nemůžete brát v jinou denní dobu než před spaním.

8/ ŠLOFÍKA ANO, ALE NE MOC POZDĚ

Jste-li přes den unavení, není nic lepšího, než si dopřát krátkého výživného šlofíka, který vám pomůže vykompenzovat ztracený noční spánek. Má to však svá omezení. Nechoďte si zdřímnout po třetí hodině odpolední. Pozdní šlofíky vám snadno způsobí problémy s večerním usínáním a zabrání tak kvalitnímu spánku.

9/ PŘED SPANÍM SE HOĎTE DO POHODY

Určitě to znáte. Celý den něco řešíte, plníte úkoly, všelijaké povinnosti a zastavíte se až v okamžiku, kdy uléháte do postele. Chcete si dopřát opojný spánek, ale mozek jede stále na plné obrátky. Nemůžete usnout, anebo když usnete, váš spánek je velmi mělký. Jsou dvě věci, které musíme udělat, abychom se z tohoto kolotoče dostali ven. Zaprvé se snažte na svůj den neplánovat příliš mnoho aktivit, abyste večer nenechávali něco rozdělaného. Zadruhé před spaním zařaďte pravidelnou uklidňující činnost jako je např. čtení, poslech podcastů či hudby. Velmi tím zvýšíte pravděpodobnost kvalitního spánku.

10/ HORKÁ KOUPEL PRO LEPŠÍ SPÁNEK

Horká koupel před spaním je výborným receptem, jak se připravit ke kvalitnímu spánku. Nejen, že se po ní budete cítit příjemně uvolněně a ospale, také vám poté, co vylezete z vany, klesne tělesná teplota, což je významný faktor pro potenciální dobrý spánek.

11/ ZAŘÍZENÍ LOŽNICE JE KLÍČ K DOBRÉMU SPÁNKU

Chcete-li zažívat pravidelný kvalitní spánek, musíte si k tomu zařídit svou ložnici. První klíčovou věcí je tma. To nejčastěji znamená kvalitní zatemnění oken. Druhou klíčovou věcí je ticho. Snažte se zamezit čemukoli, co by vás mohlo rušit při spaní (vrzající postel, notifikace na mobilu,…). Třetí klíčovou věcí je chlad. Snažte se mít v ložnici nižší teplotu (kolem 18-19 °C), bude se vám spát lépe. Čtvrtou klíčovou věcí je pohodlná a kvalitní postel. Nebojte se zainvestovat do drahé matrace a polštáře. Mně osobně se díky tomu nejen zlepšil spánek, ale i problémy se zády. Pátá neméně důležitá věc se týká televizí, mobilů, tabletů a počítačů. Používání těchto věcí má negativní efekt jednak kvůli modrému světlu, které vyzařují, jednak kvůli jejich rušivosti – zvuky, vibrace nebo rozsvicování displeje. A ještě poslední tip ze života – zbavte se v ložnici hodin (nebo je alespoň trochu skryjte). Není nic horšího než uprostřed noci sledovat jejich ciferník a stresovat se, když vám nejde usnout.

12/ DENNÍ SVĚTLO A SPÁNEK

Denní světlo velmi významně ovlivňuje naše pravidelné vzorce spánku. Pokuste se tedy každý den na přiměřenou dobu vystavit slunečnímu záření (nejméně 30 minut). Máte-li tu možnost, vstávejte při východu slunce nebo mějte ráno rozsvícená jasná světla. Obecné pravidlo zní – ráno se vystavit co nejvíce světlu, večer světla zhasnout anebo alespoň razantně ztlumit.

13/ JSTE-LI HODNĚ BDĚLÍ, NELEŽTE V POSTELI

Cítíte se večer příliš probuzeně? Raději do postele nechoďte. Pokud na lůžku strávíte více než 20 minut a stále se vám nechce spát (nebo pociťujte úzkost z toho, že vám nepůjde usnout), běžte se raději věnovat nějaké relaxační aktivitě, až do chvíle, než začnete pociťovat únavu. Obavy z toho, jak usnout usínání velmi ztěžují.